国庆假期，不少中老年朋友安排了家庭旅行，打卡各色景点，行程排得满满当当，步数纪录一路飙升。但假期还没结束，不少人便觉得脚板疼得像踩了钉子，膝盖上下楼就酸痛。这到底是“歇歇就好”的普通酸痛，还是需要尽快就医的信号？如果旅途中已经出现脚板剧痛或膝盖肿胀，正确的应急处理方法是什么？中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任宋斌进行详细解答。 本版撰文 信息时报记者 张漫 通讯员 陈子滢 黄海燕 吴丽燕 张源泉 脚板疼膝盖疼 大多是“过度使用性损伤” 脚板疼和膝盖疼，本质上是同一件事：软组织在短时间内被反复牵拉，超出它当前能承受的强度。医学上管这叫“过度使用性损伤”。 宋斌介绍，足底筋膜是一条从脚跟连到脚趾的强韧纤维带，像一张弓弦，撑着足弓。平时一天走3000步，它习惯了；假期“飙”到3万步，它一天之内被反复牵拉上万次，跟骨附着点出现微小撕裂，来不及修复，于是引发无菌性炎症。所以，有人会觉得脚板疼得像踩了钉子，晨起第一步最疼。 上下楼时膝盖疼有两种情况。一种是膝盖前方疼，问题出在髌骨（膝盖骨）上。髌骨嵌在大腿骨的一个凹槽里滑动，正常情况下应该沿着凹槽平稳滑行。如果大腿肌肉力量不平衡——比如久坐人群，股四头肌内侧头力量偏弱，外侧的髂胫束又相对紧张，两侧拉力不均，髌骨就会被向外牵拉，边缘反复摩擦凹槽的软骨面，产生炎症的疼痛。这种疼痛多在膝盖前方，上下楼、久坐起身时加剧。 另一种是膝盖两侧疼，问题出在半月板上。半月板是夹在股骨与胫骨之间的“减震垫片”，下楼时膝关节承受的剪切力比平地行走大，对半月板后角形成持续挤压。如果半月板已经存在退变或撕裂，这种反复挤压就会诱发疼痛——疼痛的位置多在膝关节内侧或外侧的侧缝处，往往有固定的疼痛点，活动可能伴有弹响或卡顿感，严重时膝盖无法完全伸直。 是普通酸痛还是关节损伤？ 要分清请记住这几点 脚板疼膝盖疼是“歇歇就好”还是应该及时就医？记住这几点—— 如果疼痛是酸胀、沉重、范围模糊，说不清具体哪里疼，休息后明显缓解，活动开之后反而舒服些，没有肿胀、发热、卡顿、弹响，两三天内明显好转，那多半是普通酸痛，可以继续观察。 但如果疼痛有明确的一个点，晨起第一步最痛，或者夜间痛醒，越休息越僵，某个动作必然诱发（如下楼梯、下蹲、扭转），还伴有肿胀、发热、打软腿、关节卡住锁死、有弹响，或者持续超过1周不缓解甚至越来越重，就要尽快就医。 宋斌特别提醒，以下两类人群要尤其注意：一是平时几乎不运动、假期突然高强度“暴走”的人——由于肌肉和筋膜长期缺乏适应和储备，一下子承受远超平时的负荷，很容易发生过度使用性损伤；二是40岁以上或已有膝踝旧伤的人群——关节缓冲能力已经下降，同样的运动量意味着更高的风险。 疼了别“硬扛” 正确应急处理这样做 旅途中遇到脚底剧痛或膝盖肿胀，先别慌，也别硬扛。处理原则就三件事：别继续加重、帮它消肿止痛、盯紧变化决定要不要就医。 冰敷还是热敷？ 急性期（48小时内）以冰敷为主，冰敷可以让血管收缩，减少渗出和出血，也能降低痛觉。热敷会扩张血管，让肿胀和渗出更明显。冰敷每次15～20分钟，每天3～5次；48～72小时后可考虑温热敷促进吸收。 能不能揉搓按压？ 急性期应避免反复揉搓和按压。急性期的肿胀是组织液渗出和微小出血的表现，揉搓等于在伤口上继续施加外力，会加重出血和炎症，甚至把部分撕裂变成完全撕裂。 能不能继续走？ 立即停止高强度活动。继续爬山下坡、反复屈伸膝盖等于让未愈合的组织反复撕扯。若一踩就痛得不能承受，或者膝盖无法伸直，应尽快就医。 要不要吃止痛药？ 疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药，但需遵医嘱，有胃病、心血管病、肾病者尤其要慎重。用药后痛感消失不等于损伤好了，这一点务必谨记。 要不要贴膏药用护具？ 可以用弹力绷带适度加压，用足弓支撑鞋垫、护膝等。 这些伤腿步态要避免 落地顺序错误：走路不要脚尖先着地，应屈髋提膝，脚后跟先落地。 足底受力错误：走路不要脚内侧缘先着地，应脚外侧缘先着地，改善足弓塌陷。 脚趾朝向错误：走路不要大脚趾外翻，应保持大脚趾朝前。调整发力线，避免关节变形。 出发前的热身别忘了 靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚往旁边迈一步，与肩同宽。背贴墙慢慢下滑，像坐无形椅子。膝盖弯曲角度接近90°。膝盖别超过脚尖，小腿尽量垂直地面。每组20～30秒，做3组。 臀桥运动：仰卧，屈膝，双脚踩地与肩同宽，脚跟靠近臀部。双臂放在身体两侧，掌心向下。呼气，臀部发力向上顶，直到肩、髋、膝成一条直线。顶点停1～2秒，夹紧臀部，再缓慢下放。每组12～15次，做3组。 单腿站立：双脚并拢站立，双手叉腰或平举。慢慢抬起一条腿，膝盖可微屈，脚离地。保持身体直立，目视前方一个固定点。站稳后计时，左右各练。进阶：闭眼、站在软垫上，或把抬起的腿向前后左右移动。每侧30秒，做3组。 旅途中注意体力分配 ●把“3万步”拆成两天的“1.5万步”，远比一天冲3万步安全。 ●分段休息，每60～90分钟停下5～10分钟。坐下、抬抬脚、活动一下踝关节和小腿，让筋膜有恢复的窗口，不要“一口气走完再歇”。 ●上下山的技巧比体力更重要。上山小步、匀速，不要大步跨；下山才是最伤膝盖的环节——步幅要小、膝盖微屈，必要时侧身下台阶或使用登山杖，分散冲击力。 ●别让“打卡”“绑架”身体。到了景点先坐下休息，把下肢抬高15～20分钟，之后再逛也不迟。
