信息时报讯 （记者 张漫） 国庆长假，很多家庭都准备自驾游、登山或徒步。有腰椎病和骨质疏松等毛病的中老年朋友能不能出门？应该怎么出门？中山六院脊柱外科主任陈克冰讲解上述人群的假期出游注意事项。

陈克冰提醒，中老年人出游前应先做好身体情况的自我评估。如果曾经患有腰椎管狭窄、骨质疏松等疾病，或者平时走几百米就会腿麻、腰痛需要蹲下休息的，建议尽早到医院检查，“做一个影像学检查，测一下骨密度情况，听听医生的建议再决定要不要安排出行。”陈克冰说。

决定出游后，第二步就是量力而行地制定旅行计划。优先选步道平缓、有缆车或电瓶车的景区，台阶少、卫生间有扶手的更好。酒店一定要选有电梯的，房间最好有防滑垫，附近最好有三甲医院。行程别排太满，每天游玩4～6小时，中午最好能回酒店午休1小时，千万不要学年轻人“特种兵式”旅游。

制定出行计划后，第三步就是“未雨绸缪”。出游前备齐充足的药品，钙片、维生素D和平时一样服用，治腰疼的药也要带足。要有一定的余量，按照行程天数多带3～5天的量，防止出现堵车或临时的延期。另外，准备一张健康小卡片，写上自己的名字、有什么病、在吃什么药、药物过敏史、紧急联系人电话……万一发生意外，这张卡片或许能救命。

减轻脊柱疲劳“小窍门”

姿势要对

乘车时要注意坐姿，靠背不要挺得笔直，微微后仰；腰后垫一个靠枕；座椅高度调至膝盖略低于臀部。这样的坐姿对脊柱来说比较“友好”，不容易疲劳。

休息要足

在游玩过程中每隔半小时至1小时一定要适当放松活动，比如慢走几分钟，或者做做踝泵动作（勾脚尖、绷脚尖）促进血液循环。在车上的乘客也别一直坐着，每隔1小时活动活动腿脚。每天游玩后不要熬夜，保证充足的睡眠时间，这样有助于脊柱健康。

负重要少

搬行李时注意别弯腰搬重物，尽量使用带轮子的行李箱；登山包用双肩背，别单手拎东西。所谓的重物，如超过自己体重的10%便需“小心对待”。

攀爬要慢

爬山上坡比较累，可用登山杖协助，走“之”字形，分段休息。一旦出现腿麻无力，马上坐下休息或下撤。下山时膝盖承受的压力是体重的3～5倍，能坐缆车或电瓶车下山的就不要硬着头皮走。

做好防护

登山时穿防滑登山鞋，戴好护膝和护腰，走的时候避开湿滑的石头和落叶，扶好栏杆，小步慢行。

遇以下突发情况

不要犹豫立即就医

●腰痛带着腿痛，休息也缓解不了，或者出现下肢没力气、走路拖步、脚抬不起来等情况。

●会阴部位麻木，或出现小便排不出、尿失禁、大便失禁——这可能是“马尾综合征”，是急症中的急症，必须马上接受手术，否则可能瘫痪。

●跌倒后腰背剧烈疼痛，不能翻身、不能坐起；或者髋部痛得不能站立，腿变形。这时候千万别乱扶乱搬，立即拨打120，由专业人员固定后再送医。

●骨质疏松者即使没有明显摔倒，只是颠了一下或弯腰便背痛得厉害，或者感觉身高变矮了、活动受限制，这些可能是新发椎体压缩骨折，要拍片检查。